ปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ

ทำไมผู้สูงอายุจึงมีปัญหาเรื่องการนอน ก่อนอื่นต้องยอมรับว่า

ผู้สูงอายุนอนหลับยาก
ผู้สูงอายุนอนไม่ค่อยหลับ

เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ถดถอยหรือเสื่อมลงทำให้ส่งผลกระทบกับการนอนหลับเช่น เวลาการนอนโดยรวมจะสั้นลง เมื่อเริ่มเข้านอนจะหลับยากขึ้น ตื่นกลางดึกบ่อยๆ รู้สึกตัวตอนกลางดึกง่ายขึ้น ฯลฯ

สาเหตุการนอนไม่หลับในผู้สุงอายุยังเกี่ยวข้องกับโรคประจำตัวของผู้สูงอายุ เนื่องจากต้องกินยารักษาโรคประจำตัวเป็นประจำซึ่งยาบางชนิดก็มีผลทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับยากหรือรู้สึกตัวตอนกลางคืนได้ง่ายเช่น ผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกข้อ ผู้สูงอายุที่กลั้นอุจจาระและปัสสาวะไม่

ได้ ส่วนผู้สูงอายุเป็นโรคเบาหวานมักจะตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อยๆ ตอนกลางคืน ผู้สูงอายุที่ต้องกินยาต้านการอักเสบที่มีส่วนประกอบของสเตียรอยด์ก็มีผลทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับยากเช่นกัน

ทำไมผู้สูงอายุถึงนอนหลับยาก สาเหตุการนอนไม่หลับของผู้สูงอายุยังเกิดจากปัจจัยอื่นๆ อีกเช่น กิจกรรมที่ทำในระหว่างวัน เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนมากจะไม่ค่อยทำกิจกรรมทำให้ร่างกายไม่มีการใช้พลังงานทำให้นอนหลับยาก แต่ถ้าผู้สูงอายุมีการทำกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานได้ออกแรงทำกิจกรรมในระหว่างวัน เมื่อถึงเวลาเข้านอนจะทำให้นอนหลับได้ง่ายกว่าผู้สูงอายุที่ทำกิจกรรมระหว่างวันน้อย.

การนอนไม่หลับในตอนกลางคืนของผู้สูงอายุทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพออาจเสี่ยงทำให้เป็นโรคซึมเศร้าและโรคสมองเสื่อมได้ อีกทั้งการนอนไม่พอของผู้สูงอายุอาจทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกง่วงระหว่างวัน อาจเดินเซจนหกล้มทำให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพอย่างอื่นตามมาได้.

ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องคุณภาพของการนอนทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทและต่อเนื่องรวดเดียวจนถึงเวลาตื่นตอนเช้าได้ ทั้งนี้อาจเกิดจากการงีบหลับระหว่างวัน การเข้านอนไม่ตรงเวลา อาการจากโรคประจำตัวหรือสภาพแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสมเช่น ห้องนอนร้อนหรือหนาวเกินไป มีแสงสว่างในห้องหรือมีเสียงดังรบกวนการนอนเป็นต้น

คำแนะนำทำยังไงให้ผู้สูงอายุนอนหลับ สิ่งที่ควรทำคือการชวนผู้สูงอายุให้ทำกิจกรรมระหว่างวันให้มากขึ้นโดยเน้นกิจกรรมที่ทำให้ผู้สูงอายุได้ขยับร่างกายให้เคลื่อนไหวบ้าง การได้ออกแรงทำกิจกรรมที่ชอบจะทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกเพลิดเพลินไม่คิดหมกมุ่นและรู้สึกเหนื่อยเมื่อถึงเวลาเข้านอนจะทำให้นอนหลับได้ง่าย. ฝึกให้ผู้สูงอายุเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการนอนโดยไม่มีสิ่งรบกวนการนอน ที่สำคัญอีกอย่างคืออย่าให้ผู้สูงอายุงีบหลับระหว่างวันเพราะการงีบหลับระหว่างวันจะทำให้เมื่อถึงเวลาเข้านอนจะนอนหลับยาก.

ก่อนถึงเวลานอนประมาณ 1 ชั่วโมง ควรให้ผู้สูงอายุได้ทำกิจกรรมเบาๆ ให้ผู้สูงอายุรู้สึกผ่อนคลายเพื่อเตรียมตัวเข้านอนทั้งนี้แล้วแต่ว่าผู้สูงอายุจะชอบทำกิจกรรมอะไรเช่น บางคนอาจจะชอบฟังเพลงเบาๆ บางคนชอบสวดมนต์หรือวาดรูป เป็นต้น. สิ่งที่ผู้สูงอายุไม่ควรทำก่อนนอนเช่น การใช้โทรศัพท์มือถือเล่นโซเชียล การดื่มกาแฟ เป็นต้น หากต้องการดื่มก็อาจจะเป็นชาคาโมมายด์ หรือนมอุ่นๆ สักแก้วจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น.

ผู้สูงอายุนอนไม่หลับควรทำอย่างไร ผู้สุงอายุที่มีปัญหาการนอนไม่หลับให้ลองทบทวนเรื่องอาหารการกินซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่น เวลานอนไม่หลับในผู้สูงอายุอาหารมิ้อเย็นควรกำหนดให้กินตรงเวลาและควรจัดอาหารที่มีสารอาหารและวิตามินที่ช่วยในการนอนหลับ กินวิตามินอะไรช่วยให้นอนหลับสบาย ในอาหารมื้อเย็นควรมีสารอาหารที่ช่วยให้หลับง่ายเช่น เมลาโทนินที่เป็นฮอร์โมนตัวสำคัญช่วยในการนอนหลับโดยตรงมักพบในอาหารจำพวก ปลา ถั่ว ไข่ เป็นต้น กลุ่มของสารอาหารและวิตามินที่ช่วยในการนอนหลับได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียมและวิตามินบี เมนูอาหารที่ทำให้หลับง่ายได้แก่ ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียวและซุปมันฝรั่ง เป็นต้น ส่วนเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่เหมาะในการดื่มก่อนนอนช่วยให้หลับง่ายได้แก่ นมถั่วเหลือง ชาคาโมมายด์ เป็นต้น

วิธีแก้นอนไม่หลับผู้สูงอายุ ปัญหาที่พบได้บ่อยปัญหาหนึ่งในผู้สุงอายุคือ “นอนไม่หลับ” ซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ อาจเป็นเพราะปัญหาสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย วงจรการนอนเปลี่ยนไป การใช้ยาบางชนิดที่มีผลกระทบกับการนอน สภาพแวดล้อมการนอนไม่ดี ซึ่งอาจแก้ไขเพื่อทำให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุดีขึ้นได้ดังนี้

จัดสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสมคือห้องนอนต้องเงียบ ไม่มีแสงรบกวน ข้าวของเครื่องนอนที่ใช้ต้องสะอาด อุณหภูมิในห้องต้องรู้สึกสบายตัว ปรับวงจรการนอนให้ปกติมีความสม่ำเสมอโดยทำให้เป็นกิจวัตรให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันและไม่ควรงีบหลับระหว่างวันโดยเฉพาะช่วงเวลาที่ใกล้ค่ำ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้น(คาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอลล์) ในช่วงเย็นจนถึงก่อนนอน ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายให้ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอเพื่อทำให้ร่างกายเหนื่อยและนอนหลับง่าย ก่อนนอนควรทำตัวให้ผ่อนคลายอาจจะฟังเพลง อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ จัดการกับความเครียดซึ่งเป็นวิธีแก้นอนไม่หลับในผู้งอายุโดยให้หยุดคิดเรื่องงาน นั่งสมาธิ หายใจลึกๆ

ผู้สูงอายุควรนอนกี่ชั่วโมง โดยปกติแล้วผู้สูงอายุควรนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง อันที่จริงเวลา(จำนวนชั่วโมง)การนอนของผู้สูงอายุที่เหมาะสมให้สังเกตุจากหลังตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่นหรือไม่ ถ้าหลังตื่นนอนรู้สึกปกติแสดงว่านอนเพียงพอแล้ว ทั้งนี้ปัจจัยที่กำหนดจำนวนชั่วโมงการนอนของผู้สูงอายุได้แก่ สุขภาพร่างกาย คุณภาพการนอน เข้านอนและตื่นตรงเวลาเป็นกิจวัตรหรือไม่ การงีบหลับระหว่างวัน เมื่อนำปัจจัยต่างๆ เหล่านี้มาพิจารณาก็จะได้คำตอบของคำถามที่ว่า “ผู้สูงอายุควรนอนกี่ชั่วโมง”.

คนแก่นอนไม่หลับกินอะไร คนแก่หรือผู้สูงอายที่นอนไม่หลับจำเป็นต้องหาปัจจัยเสริมที่ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับให้ตรงกับสาเหตุของแต่ละคน ส่วนมากหากเพิ่มปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายก่อนนอนและเกื้อหนุนให้เกิดสภาพที่เหมาะสมกับการนอนก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ง่าย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับของผู้สูงอายุให้ดีขึ้นได้ การเลือกกินอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้น อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้แก่ ข้าวโอ๊ตที่มีเมลาโทนินและมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายร่างกาย ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 และวิตามินดี ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ โยเกิร์ตมีแคลเซียมสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการผลิตเมลาโทนินที่ทำให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน นมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า Tryptophan ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินที่เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ มีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายและลดความเครียด อัลมอนด์เป็นแหล่งของแมกนีเซียมซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ กล้วยเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และมีวิตามินบี 6 ที่ช่วยในการผลิตเซโรโทนิน เชอร์รี่ (โดยเฉพาะเชอร์รี่ทาร์ต) เป็นแหล่งธรรมชาติของเมลาโทนินที่ช่วยปรับวงจรการนอนหลับ เมื่อรู้ว่าคนแก่นอนไม่หลับกินอะไรและรู้จักทำให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายแล้วต่อไปควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง คาเฟอีน แอลกอฮอลล์ โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนเพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ยาก

วิตามินสำหรับผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สุงอายุอาจบรรเทาหรือแก้ไขได้โดยการให้ผู้สูงอายุกินวิตามินที่ช่วยในการทำให้นอนหลับได้ง่ายเช่น วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ วิตามินดีมีบทบาทในการปรับวงจรการนอนหลับและการตื่นนอน การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ แคลเซียมช่วยในกระบวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและประสาท ลดความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับ กรดไขมันโอเมก้า-3 พบในปลาทะเล เช่น แซลมอนและทูน่า ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า แอล-ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยในการนอนหลับและเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยร่างกายเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นนอน การรับประทานเมลาโทนินเสริมอาจช่วยในการนอนหลับ แม้ว่าจะรู้จักกับวิตามินสำหรับผู้สูงอายุนอนไม่หลับแต่ก่อนที่ผู้สูงอายุจะหาวิตามินเหล่านี้มากินควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจในเรื่องของความปลอดภัยและเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการเพื่อแก้ปัญหาในการนอนหลับของผู้สูงอายุที่เ่หมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน